Sauberer Masseaufbau: Muskeln ohne das Fett

01Muskeln entstehen weit langsamer, als Fett eingelagert wird

Das ist die Asymmetrie, die den Masseaufbau schwierig macht. Ihr Körper legt Fett bereitwillig in fast jedem Tempo an, das Sie ihm zuführen. Skelettmuskulatur wächst in einem Tempo, das von Training, Erholung, Hormonen und Trainingsalter vorgegeben wird — und keine Menge zusätzlicher Nahrung hebt diese Obergrenze an.

Das heißt: Jede Kalorie Überschuss, die über das hinausgeht, was die Muskelproteinsynthese tatsächlich verwerten kann, hat genau einen Ort, an den sie geht. Die veröffentlichte Empfehlung für natural Bodybuilder in der Offseason lautet auf eine leicht hyperenergetische Ernährung mit einer Zielzunahme von 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene und rund 0,25 % für weit Fortgeschrittene.¹

Diese Seite zielt auf 0,1–0,25 % des Körpergewichts pro Woche — das konservative Ende dieser Empfehlung, unter der Annahme, dass die meisten Leserinnen und Leser ihre ersten Trainingsjahre hinter sich haben.

Wenn Sie seit Jahren ernsthaft trainieren, ist der ehrliche Wert das untere Ende dieses Bereichs oder darunter. Der Muskelzuwachs verlangsamt sich, je näher Sie Ihrer Obergrenze kommen, und ein Überschuss, der im ersten Jahr angemessen war, wird im fünften zu einem Fettaufbauprogramm.

02Ein größerer Überschuss kauft keine zusätzlichen Muskeln

Das ist die Behauptung, die am meisten Überprüfung verdient, weil sie dem widerspricht, was die meisten tun. Die sauberste Evidenz stammt aus einer randomisierten Studie mit Spitzenathleten, die 8–12 Wochen lang vier zusätzliche Krafteinheiten pro Woche absolvierten. Eine Gruppe folgte einem Ernährungsplan, der auf eine positive Energiebilanz von rund 500 kcal pro Tag ausgelegt war; die andere aß frei.

Eine spätere randomisierte Studie mit trainierten Athleten verglich über acht Wochen Erhaltung, 5 % Überschuss und 15 % Überschuss. Die Regressionsanalyse ergab, dass die Rate der Körpermassezunahme die Veränderung der Hautfaltendicke vorhersagte, und kam zu dem Schluss, dass eine schnellere Gewichtszunahme vor allem die Rate der Fett Zunahme erhöht, statt Kraft oder Muskeldicke zu steigern.³

Eine Übersichtsarbeit von 2019 wurde zum Stand der Evidenz deutlich: Die genauen Energiekosten der Hypertrophie sind nicht bekannt, und es gibt keinen validierten „Sweet Spot“ für einen Überschuss, der Muskel im Verhältnis zu Fett maximiert.⁴ Diese Unsicherheit spricht dafür, im Zweifel klein anzusetzen und zu messen — nicht groß anzusetzen und zu hoffen.

03Wie groß ist der Überschuss, in Kalorien?

Prozentangaben vom Erhaltungsbedarf sind hier unpraktisch, denn der Erhaltungsbedarf ist genau die Zahl, die Sie nicht kennen. Rechnen Sie stattdessen vom Gewebe her.

Veröffentlichte Schätzungen für die Energiekosten, ein Kilogramm Skelettmuskulatur einzulagern, liegen zwischen rund 1.450 und 1.780 kcal — Muskel besteht zu etwa 75 % aus Wasser und ist damit ein überraschend günstiges Gewebe.⁴ Teuer ist das Körperfett, mit dem konventionellen Wert von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm.⁵ Nimmt man an, dass eine gut geführte Aufbauphase etwa zu gleichen Teilen Muskel und Fett einlagert, kostet ein Kilogramm Zunahme ungefähr 4.600 kcal.

Fünfzig bis zweihundert Kilokalorien am Tag. Das ist am unteren Ende eine Scheibe Brot und am oberen eine Handvoll Nüsse. Und jetzt der unangenehme Teil.

Es ist sehr schwer, sich zu einem Überschuss von 100 kcal zu zählen

Selbst angegebene Zufuhr ist systematisch verzerrt. In der Referenzstudie gaben die Teilnehmenden ihre Nahrungsaufnahme um 47 % zu niedrig und ihre Aktivität um 51 % zu hoch an — bei durchweg normalem Stoffwechsel.⁶ Eine systematische Übersichtsarbeit von 59 Studien mit 6.298 frei lebenden Erwachsenen fand dieselbe Unterschätzung bei jeder gängigen Methode der Ernährungserhebung, wenn man sie gegen doppelt markiertes Wasser prüfte.⁷

Auch den Verbrauch zu messen ist schwierig. Bei einem Test von sieben am Handgelenk getragenen Geräten gegen indirekte Kalorimetrie erreichte kein Gerät einen Fehler des Energieverbrauchs unter 20 %; das beste hatte einen Medianfehler von knapp 27 %, das schlechteste rund 93 % — obwohl die Herzfrequenz bei sechs von ihnen auf 5 % genau war.⁸

Das ist kein Argument gegen das Protokollieren. Konsequentes Erfassen macht Ihre Zufuhr wiederholbar, und eine gleichbleibende Methode verwandelt den größten Teil des Fehlers in einen festen Versatz, sodass eine Änderung, die Sie vornehmen, eine echte Änderung ist. Der absolute Wert bleibt jedoch eine Hypothese. In dieser Größenordnung lässt sich der Überschuss überhaupt nicht durch Zählen einstellen — nur über die Waage.

04Die Waage schließt den Regelkreis — sobald Sie sie filtern

Das Körpergewicht integriert Ihre tatsächliche Energiebilanz, unabhängig davon, ob Sie sie korrekt protokolliert haben. Forschende nutzen das direkt: Ein Modell, das nur mit demografischen Angaben und wiederholten Gewichtsmessungen gespeist wurde, bildete die Veränderung der Energiezufuhr über zwei Jahre auf 40 kcal/Tag genau gegenüber der Referenz mit doppelt markiertem Wasser ab.⁹

Das Hindernis ist, dass eine Aufbauphase ein weit schlechteres Signal-Rausch-Verhältnis hat als eine Diät, weil das Signal so viel kleiner ist. Die Tag-zu-Tag-Schwankung der Körpermasse hat eine Standardabweichung von etwa 0,53 % der Körpermasse — Wasser, das an Natrium und Glykogen gebunden ist, sowie Darminhalt, kein Gewebe.¹⁰ Beachten Sie: Das Rauschen ist rund fünfmal so groß wie der Fortschritt einer Woche.

Lesen Sie diese Tabelle zweimal, denn sie ist das Nützlichste auf dieser Seite. Bei dieser Zunahmerate kann Ihnen eine Woche an Daten überhaupt nichts sagen, auch gefiltert nicht. Erst nach etwa einem Monat hebt sich das Signal über das Rauschen. Wer während einer Aufbauphase wöchentlich seine Zufuhr anpasst, reagiert ausschließlich auf Wasser.

Deshalb genügt hier auch der gleitende Mittelwert allein nicht, wohl aber ein angepasster Trend. In der Grafik oben auf dieser Seite ging das 7-Tage-Mittel in fünf von elf Wochen zurück, während die tatsächliche Zunahme kein einziges Mal aussetzte. Eine über den gesamten Block gelegte Gerade hatte diese Schwierigkeit nicht. Eine Modellierung genau dieses Problems ergab, dass tägliche Gewichtsmessungen über Zeiträume von mehr als 28 Tagen nötig waren, um eine Veränderung der Energiezufuhr auf besser als ±300 kcal/Tag zu schätzen.¹¹

Der Masseaufbau hat zudem eine Falle, die die Diät nicht kennt. Mit dem Überschuss steigt die Kohlenhydratzufuhr, die Glykogenspeicher füllen sich, und jedes Gramm gespeichertes Glykogen bringt rund drei Gramm Wasser mit. Die ersten ein bis zwei Wochen jeder Aufbauphase zeigen deshalb einen Sprung von einem Kilogramm oder mehr, der weder Fett noch Muskel ist — bei einem Ziel von 70–180 g pro Woche also mehr als ein Monat echter Fortschritt, der in zwei Wochen eintrifft und dann aufhört. Wenn Sie Ihren Überschuss anhand dieser ersten zwei Wochen festlegen, schließen Sie daraus, viel zu schnell zuzunehmen, und kürzen die Nahrung genau dann, wenn der eigentliche Prozess beginnt. Verwerfen Sie die ersten beiden Wochen und legen Sie den Trend ab Woche drei an.

05Messen steuert die Aufbauphase — die Muskeln baut es nicht

Fast alles auf dieser Seite handelt vom Messen: wie schnell zugenommen werden soll, wie klein der Überschuss tatsächlich ist und warum nur ein gefilterter Trend zeigt, ob Sie auf Kurs sind. Das ist wichtig, denn eine unbeobachtete Aufbauphase läuft monatelang, bevor sie zeigt, dass sie falsch lag — und bis dahin ist das zusätzliche Gewicht überwiegend Fett.

Doch Messen ist nicht der Mechanismus. Die Waage meldet das Ergebnis, sie erzeugt es nicht. Muskeln entstehen durch hartes, progressives Krafttraining und durch eine Ernährung, die dieses Training trägt. Diese beiden leisten die Arbeit. Der Überschuss und die Trendlinie entscheiden nur darüber, wie viel des Zugenommenen Muskel und wie viel Fett ist.