Massa: costruire muscolo senza il grasso

01Il muscolo si costruisce molto più lentamente di quanto si accumuli il grasso

È questa l'asimmetria che rende difficile la fase di massa. Il corpo accumula grasso volentieri a quasi qualsiasi ritmo tu lo alimenti. Il muscolo scheletrico cresce a un ritmo stabilito da allenamento, recupero, ormoni ed età di allenamento — e nessuna quantità di cibo in più alza quel tetto.

Il che significa che ogni caloria di surplus oltre ciò che la sintesi muscolare può davvero utilizzare ha una sola destinazione. Le indicazioni pubblicate per i bodybuilder natural in off-season prevedono una dieta leggermente ipercalorica, con un aumento obiettivo dello 0,25–0,5 % del peso corporeo a settimana per principianti e intermedi, e intorno allo 0,25 % per gli avanzati.¹

Questa pagina punta a 0,1–0,25 % del peso corporeo a settimana — l'estremo conservativo di quelle indicazioni, nell'ipotesi che chi legge abbia superato i primi anni di allenamento.

Se ti alleni seriamente da anni, il numero onesto è la parte bassa di quell'intervallo o anche meno. La crescita muscolare rallenta man mano che ti avvicini al tuo tetto, e un surplus adeguato nel primo anno diventa un programma di ingrassamento nel quinto.

02Un surplus più grande non compra più muscolo

È l'affermazione che più merita una verifica, perché contraddice ciò che fanno quasi tutti. L'evidenza più pulita viene da uno studio randomizzato su atleti d'élite che per 8–12 settimane hanno svolto quattro sedute di forza aggiuntive a settimana. Un gruppo ha seguito un piano alimentare costruito per un bilancio energetico positivo di circa 500 kcal al giorno; l'altro ha mangiato liberamente.

Uno studio randomizzato successivo su atleti allenati ha confrontato per otto settimane mantenimento, surplus del 5 % e surplus del 15 %. L'analisi di regressione ha mostrato che il ritmo di aumento della massa corporea prediceva la variazione delle pliche cutanee, e ha concluso che un aumento di peso più rapido accresce soprattutto il ritmo di grasso crescita del grasso, invece di aumentare forza o spessore muscolare.³

Una rassegna del 2019 sull'intera questione è stata netta sullo stato delle evidenze: il costo energetico esatto dell'ipertrofia non è noto, e non esiste alcun «punto ottimale» validato per un surplus che massimizzi il muscolo rispetto al grasso.⁴ Quell'incertezza è un argomento per sbagliare per difetto e misurare, non per sbagliare per eccesso e sperare.

03Quanto è grande il surplus, in calorie?

Esprimerlo in percentuale del mantenimento è scomodo, perché il mantenimento è proprio il numero che non conosci. Ragiona invece a partire dal tessuto.

Le stime pubblicate del costo energetico per depositare un chilogrammo di muscolo scheletrico stanno all'incirca tra 1.450 e 1.780 kcal — il muscolo è per circa il 75 % acqua, quindi è un tessuto sorprendentemente economico da costruire.⁴ Il costoso è il grasso corporeo, con il valore convenzionale di circa 7.700 kcal per chilogrammo.⁵ Se si assume che una fase di massa ben condotta depositi all'incirca parti uguali di muscolo e grasso, un chilogrammo di aumento costa intorno alle 4.600 kcal.

Da cinquanta a duecento chilocalorie al giorno. In basso è una fetta di pane, in alto una manciata di noci. E adesso la parte scomoda.

È molto difficile arrivare per conteggio a un surplus di 100 kcal

L'apporto autodichiarato è sistematicamente distorto. Nello studio di riferimento i soggetti hanno sottostimato del 47 % ciò che mangiavano e sovrastimato del 51 % l'attività, con metabolismi del tutto normali.⁶ Una revisione sistematica di 59 studi su 6.298 adulti in libertà ha trovato la stessa sottostima in tutti i metodi comuni di rilevazione alimentare, verificati con l'acqua doppiamente marcata.⁷

Anche misurare il dispendio è difficile. Testando sette dispositivi da polso contro la calorimetria indiretta, nessuno ha ottenuto un errore sul dispendio energetico inferiore al 20 %; il migliore aveva un errore mediano vicino al 27 % e il peggiore intorno al 93 %, benché in sei di essi la frequenza cardiaca fosse accurata entro il 5 %.⁸

Non è un argomento contro il tracciamento. Registrare con costanza rende il tuo apporto ripetibile, e un metodo costante trasforma gran parte dell'errore in uno scarto fisso, così una modifica che apporti è una modifica reale. Ma il numero assoluto resta un'ipotesi. A queste dimensioni il surplus non si può impostare contando: si può impostare solo con la bilancia.

04La bilancia chiude l'anello — una volta filtrata

Il peso corporeo integra il tuo reale bilancio energetico, che tu lo abbia registrato bene o no. I ricercatori lo sfruttano direttamente: un modello alimentato solo da dati demografici e da pesate ripetute ha seguito la variazione dell'apporto energetico entro 40 kcal/giorno dal riferimento con acqua doppiamente marcata, nell'arco di due anni.⁹

L'ostacolo è che una fase di massa ha un rapporto segnale-rumore molto peggiore di una dieta, perché il segnale è molto più piccolo. La variazione giornaliera della massa corporea ha una deviazione standard intorno allo 0,53 % della massa corporea — acqua legata a sodio e glicogeno e contenuto intestinale, non tessuto.¹⁰ Nota che il rumore vale circa cinque volte il progresso di una settimana.

Leggi quella tabella due volte, perché è la cosa più utile di questa pagina. A questo ritmo di crescita, una settimana di dati non può dirti proprio nulla, nemmeno filtrata. Il segnale supera il rumore solo intorno al mese. Chi durante una fase di massa aggiusta l'apporto ogni settimana sta rispondendo unicamente all'acqua.

Ed è anche il motivo per cui qui la sola media mobile non basta, mentre una tendenza interpolata sì. Nel grafico in cima a questa pagina la media a 7 giorni è tornata indietro in cinque settimane su undici, mentre la crescita reale non si è mai fermata. Una retta interpolata sull'intero blocco non ha avuto questo problema. La modellazione di questo preciso problema ha rilevato che servono pesate quotidiane su periodi superiori a 28 giorni per stimare una variazione dell'apporto energetico meglio di ±300 kcal/giorno.¹¹

La fase di massa ha inoltre una trappola che la dieta non ha. Avviare un surplus aumenta l'apporto di carboidrati, le scorte di glicogeno si riempiono e ogni grammo di glicogeno immagazzinato porta con sé circa tre grammi d'acqua. Le prime una o due settimane di qualunque fase di massa mostrano quindi un salto di un chilogrammo o più che non è né grasso né muscolo — il che, con un obiettivo di 70–180 g a settimana, equivale a più di un mese di progresso reale che arriva in due settimane e poi si ferma. Se imposti il surplus su quelle prime due settimane concluderai di crescere troppo in fretta e taglierai il cibo proprio mentre il processo vero comincia. Scarta le prime due settimane e calcola la tendenza dalla terza.

05Monitorare guida la fase di massa — non costruisce il muscolo

Quasi tutto ciò che c'è in questa pagina riguarda la misura: quanto in fretta crescere, quanto è davvero piccolo il surplus e perché solo una tendenza filtrata può dirti se sei in linea. È importante, perché una fase di massa non monitorata va avanti per mesi prima di mostrarti che era sbagliata, e a quel punto il peso in più è per lo più grasso.

Ma misurare non è il meccanismo. La bilancia riporta il risultato, non lo produce. Il muscolo si costruisce con un allenamento di forza duro e progressivo e con un'alimentazione che sostenga quell'allenamento. Sono questi due a fare il lavoro. Il surplus e la retta di tendenza decidono soltanto quanta parte di ciò che guadagni è muscolo anziché grasso.